ダイエット実践(上級)


ダイエット&エクササイズ

ダイエット実践(上級レベル)

— 食事編 —

初級、中級の食生活に慣れたら低カロリー/低血糖メニューを取り入れてみましょう。

  • うどんよりそば。
  • 白米より玄米。
  • 牛肉(ぶた肉)より鶏肉。
  • 肉より魚。
  • 白パンよりライ麦パン。

というように、血糖値のあがりにくい食材を意識して選ぶようにしましょう。

その他の血糖値のあがりにくいもの/中性脂肪を下げる食材と言われるものは、

  • ブロッコリー
  • ちんげんさい
  • クレソン
  • ワカメ
  • ひじき
  • キノコ
  • もやし
  • 豆腐
  • こんにゃく
  • 納豆
  • 青魚
  • リンゴ
  • トマト
  • 玉ねぎ
  • お酢

というように、選択肢としては、そんなに少ないわけではありません。
うどんが食べたい時に、そばに切り替える等、
ちょっとした、選択によって、意識的に、食生活を改善できる場合もあります。

— エクササイズ編 —

・筋トレ編を習慣に取り入れる

とはいっても効率的に筋肉を増やすには、毎日行うのではなく、2日ぐらい休憩し、
3日に一度、30分程度行う感じでよいかと思います。

一般的に、大きな筋肉をまず鍛えるところからはじめると良いかもしれません。

  • ふとももの筋肉。(スクアット等)
  • 胸の筋肉。(うでたて伏せ等)
  • 腹筋(仰向けで膝を上げる運動や、通常のクランチ運動等)
  • 腕の筋肉(チューブやダンベル等)

ご自分で、継続可能な筋トレメニューを作成し決められた日に行うという事が大事です。
(休養も大事)
筋肉がつく事で、脂肪を燃焼しやすい身体へと変わっていきます。

・有酸素運動を取り入れる

 毎日行う事が理想と言われていますが、無理な場合は、感覚をあまり空けないように、
 継続可能なペースで行うようにしてください。
 ウォーキング、ジョギング、水泳等のいずれかの有酸素運動メニューを行う。
 一般的に、1回のトレーニングで脂肪燃焼がはじまる20分以上を行う事が大事だと
 言われています。
 また、目安となる強度は、一般的に、心拍数が110以上と言われています。
 その中でも、水泳、水泳歩行は、比較的、効率がよいとされています。

管理人も筋トレはこの方法でやってます。「15秒筋トレ」

管理人も、筋トレをはじめました。
しかも今回の筋トレメソッドは、短時間で効率のよい筋トレなので、
継続する事ができるトレーニングメニューです。
その名も「15秒筋トレ」。
これは、各部位15秒ずつ負荷を与えて鍛えるというもの。
一日のトレーニング時間は30分以内で終わらせる事ができるメニューなので、
続けられるメニューとして管理人も大変気に入っています。
また魅せる身体つくりというコンセプトなので、鏡に映った自分を見て、
そこでさらにモチベーションもアップ!! 
実際、3ヶ月たつのですが、少しずつ魅せる身体に近づいている気がします。

2011年8月8日

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